今天換個口味，不談管理，跟大家分享一個我最近常用的iPhone軟體：NIKE+GPS

顧問的工作常要幫客戶檢視KPI，但對自己身體健康的KPI總是「眼不見為淨」。我平常就不太節制飲食，加上前一陣子去了有「日本廚房」之稱的大阪享盡美味，回來量了一下體重，發現我的BMI指數已經逼近高標，雖然不走偶像路線已經很久了，但這樣肥下去也不是辦法，就決定開始晨間慢跑。

我個人一向較偏好團隊競賽性質的運動。學生時代喜歡打籃球，30歲以後打網球，跑步對我來說實在是寂寞又無聊，但考量各方面的條件和減重的需求，我發現慢跑與快走是目前的最佳選擇。今天要講的這個軟體，讓跑步增添一點趣味，對我能堅持下去算是頗有貢獻。

NIKE+GPS的功能大致上有三個方向：音樂、記錄、和激勵。

音樂的部份非常簡單（上圖），就是你在跑步的時候，可以播放你存在手機中的歌曲，可以隨機播放（Shuffle），也可以選擇自定的播放清單（Playlist）。你一定想問，那這跟用iTune直接播放MP3有什麼不一樣。主要的差別是這程式可以設定「衝刺歌曲」（Power Songs），就是快要達到預設的里程終點時，類似「洛基」之類的音樂就會放出來，幫你撐過最後關頭！

至於記錄的部份的功能還滿完整的。軟體一啟動，手機的GPS也立刻開始定位和追蹤。軟體會記錄你每次跑步所花的時間、里程數，並計算出平均速率以及燃燒掉多少大卡（要輸入體重）。上圖右側是顯示截至目前累積的成果，而左側則顯示每次跑步歷史紀錄，如果點擊進去，你會發現更詳盡的資訊。

像上圖就展示出跑者實際的路徑。左圖標註的數字是里程，右圖不同顏色標示的是跑者的速度。事實上這些資料都可以同步到Nike Running網站，當然啦，你得用PC申請一個帳號先。

以上就是Nike Running網站的「儀表板」功能。假設每次跑步都是一個小Project，這個網站幾乎就是一套PMIS了。裡面的功能很多，我還沒摸熟，基本上就是一些個人跑步的數據、圖表。還可以設定各式各樣的目標，比方一週燃燒1000大卡，或是在30分鐘內跑完5公里之類的，真要套用專案術語，就是設定Baseline啦，監控跑者距離目標還差多少。還有一些好玩的功能，好比說跟朋友競賽，還有發佈你的成果在Facebook之類的。

關於激勵的部份，主要是你在邊聽音樂邊跑步的過程中，軟體會每隔一段距離或是時間用語音來提醒或鼓勵，好比：你目前已完成2.5公里，費時15分24秒，平均時速每小時…假設你每天都跑3公里，有一天跑著跑著超過了，就會有個很興奮的語音說：恭喜你，你剛創下了個人最遠的距離，要再接再厲！通常報里程的是女聲，激勵話語是男聲（不知道是否可以設定），不過都是老外講英文。我在想要是請日本動畫的聲優（or志玲姊姊）錄一段超萌的加油聲，不知道對成績有幫助還是相反？

另外還看到它有提供競賽遊戲，叫做Tag-IT，這應該就是小時候玩的「抓鬼」遊戲。一個人先當鬼，跑太慢被鬼抓到的就換他當鬼，直到抓到下一個人為止。這功能需要多人透過社群的方式進行，所以我也沒真正試過。但我相信應該很有趣（還可以發送一些挑釁的垃圾話到對方手機），同時也讓獨自一人的慢跑運動增添一些競爭的樂趣。

這個軟體在我下載時是免費的，不過剛看了一下要$1.99。如果沒有iPhone，用iPod也可以達到類似的功能，但要買一片感應器裝在鞋子裡，有些Nike的鞋款直接內建這個Sensor（真會賺錢），聽說很多練馬拉松的跑者都會去買。但我想這類軟體設計應該不難，有GPS功能的手機都可以做到，我猜Android也有類似的軟體，看知道的人要不要分享一下。

最近發現關於減重這件事還真的挺有學問的。專家會建議「控制飲食」和「維持運動」必須雙管齊下，這是有道理的。有件事情叫做「基礎代謝率」，意思是說，即使一個人整天不做任何運動，但光是各項器官的運作仍會消耗掉一些熱量，這就是基礎代謝率。如果光靠控制飲食來減少熱量攝取，不做運動，這個基礎代謝率就會逐漸下滑，等於身體消耗熱量的能力變差，這就是為什麼很多人節食一陣子後就再也瘦不下來，而且稍微多吃一點，體重卻快速回升的原因。至於運動，可以提昇基礎代謝率，會讓減重效果加倍，此外，和痛苦的節食相比，運動會讓身體機能提昇，也會促進腦啡分泌，使人心情愉悅！

至於運動的選擇，也大有學問。我原本喜歡打球，不喜歡跑步，但後來仍選擇跑步是有原因的。看了一些資料發現，燃燒熱量的多寡，是和「持續運動的時間」直接相關，而不是靠運動的「激烈程度」。燃燒熱量最有效的運動，是持續至少30分鐘以上的有氧運動，例如踩飛輪、慢跑、快走等。像籃球、網球這類運動講求爆發力，對肌肉力量、協調性是很有幫助，但對脂肪燃燒就未必比有氧運動好，事實上我在球場上就常看到打了20幾年球的老爹，肚子上還是帶顆球。而在有氧運動中，快走甚至比跑步更好，原因在於單位時間內，快走消耗的熱量只比跑步少一點點，但快走可以持續的時間比跑步要長，所以整體而言減重的效果更佳。

希望大家多運動，讓身體變得更健康，不過6/30的網聚還是希望大家能盡興，正如我常說的，吃飽喝足才有力氣減肥嘛！