【為什麼大人學選這篇文章給你？】

嗨，今天大人學幫大家選了《原子習慣》一書的摘文。這本書提到了習慣養成的背景和原理，其中許多想法和大人學的理念相近。《原子習慣》認為，決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統建立，並且應該盡可能讓習慣「容易」開始。而大人學也一直認為，習慣改變的關鍵之一，在於你是否正在對抗「意志力」。

因為，許多人在嘗試改變時，都用了太多對抗了人性的方法，這讓人很容易放棄、或是很難堅持，《原子習慣》的作者在此文中示範了一個簡單對抗人性的方法：讓好習慣自動化。如果你想養成晨跑的習慣，那你應該將跑步鞋、運動褲放在你的床邊，一早醒來後，就能穿上並開始晨跑。如果你想養成健康食物的攝取，那麼你應該設定網站定期送到你家，你不得不吃下這些好食物，不然他們就會過期。如果你想要做的事情簡單到令人髮指的程度，那你就更沒有理由逃避。在這樣的循環中，好習慣不再只是你希望的結果，而是幾乎保證會發生的結果。那麼，該怎麼做呢？

一八三○年夏天，作家雨果面臨一個不可能的截稿期限。十二個月之前，這位法國文豪承諾出版社要寫一本新書，但他並沒有好好寫作，而是進行其他計畫、娛樂賓客，拖延應該做的工作。出版社忍無可忍，於是設下六個月內交稿的期限。雨果必須在一八三一年二月之前完成這本書。

為了對抗拖延的惡習，雨果想出一個怪招：他請助理把他所有的衣服都鎖進一個大櫃子裡，除了一條大披巾，他沒有東西可穿。既然沒有能穿出門的衣服，一八三○年的秋天和冬天，他就待在書房瘋狂寫作。結果，《鐘樓怪人》於一八三一年一月十四日出版，比期限早了兩週。

有時候，成功的關鍵除了讓好習慣變得容易執行之外，更重要的是把壞習慣變困難。這是行為改變第三法則的反轉：讓行動困難無比。如果發現自己一直難以貫徹計畫，可以效法雨果，藉由創造心理學家所謂的「承諾機制」，增加壞習慣的難度。

承諾機制是用當下做的選擇，來控制未來的行為。這是鎖定未來行為，把你跟好習慣綁在一起，並讓你遠離惡習的一個方法。當雨果把衣服都鎖起來，好讓自己專心寫作，就創造了一個承諾機制。

有很多方法可以創造承諾機制。你可以買獨立包裝而非家庭號的食物，來減低過度飲食的機率；你可以主動要求被列入賭場及線上撲克網站的黑名單，以避免未來的狂賭。我甚至聽說，有必須為比賽「體重達標」的運動員在測量體重的前一週出門時會刻意不帶錢包，以免被誘惑去買速食。

我的好朋友、同樣也是習慣專家的尼爾．艾歐提供了另一個例子。他買了一個插座定時器，裝在電源和路由器中間，每天晚上十點，這個定時器會切斷路由器的電源；而當網路斷線，大家就知道上床時間到了。

承諾機制之所以有用，是因為它讓你可以在淪為誘惑的受害者之前，好好利用良好的意圖。舉例來說，當我想要減少攝取卡路里，我會要求服務生在上餐之前先把我點的食物分一半出來，放進外帶餐盒裡；如果我等到食物上桌才告訴自己「吃一半就好」，絕對不會有效。

關鍵在於改變任務，讓「違背好習慣」比「開始執行好習慣」更花力氣。如果覺得有讓身材變好的動機，就去報名瑜伽課程並提前付款；若對創業有興趣，就寫電郵給你尊敬的企業家，約好打電話去諮詢的時間。待行動的時間一到，若想放棄，唯一的方法就是取消，既耗費心力，還可能浪費錢。

承諾機制透過讓壞習慣在當下變得困難，增加了你未來做正確之事的可能性。然而，我們可以做得更好：我們可以讓好習慣變得無可避免，並讓壞習慣不可能發生。

如何讓習慣自動化，從此不假思索便能執行？

約翰．亨利．派特森在一八四四年生於俄亥俄州的代頓市。整個童年，他都在家裡的農場打雜，並在父親的鋸木廠輪班。在達特茅斯讀完大學之後，派特森回到俄亥俄州開了一間雜貨店，目標客層鎖定當地的煤礦工。

那似乎是個不錯的機會。然而，這間店雖然沒什麼競爭對手，享有穩定的客源，卻還是很難賺錢。這時，派特森才發現員工偷錢。

一八○○年代中期，員工偷竊是常見的問題。收據存放在開放式的抽屜裡，很容易被更改或丟棄；沒有攝影機可以監控店面，也沒有軟體可以追蹤交易。除非你願意一整天在員工身邊徘徊或親自管帳，要避免偷竊非常困難。

在仔細思考這個困境時，派特森看到一則廣告，宣傳了一項被稱為「利蒂防舞弊收銀機」的新發明。那是世上第一部收銀機，發明者詹姆斯．利蒂跟他一樣來自代頓市。每次交易過後，這部機器會自動把現金和收據鎖在裡面，一部要價五十美元，派特森買了兩部。

結果，店裡的員工偷竊事件在一夕之間消失。接下來的六個月裡，派特森的商店從虧損變成盈餘五千美元—換算成現在的價值，超過十萬美元。

這部機器太讓派特森驚豔，他決定轉行。他買下利蒂牌收銀機的專利，開創安迅資訊公司；十年後，這家公司旗下員工超過一千人，並逐漸成為當代最成功的企業之一。

破除惡習最好的方法，就是讓惡習的執行變得不切實際。增加阻力，直到執行這個壞習慣根本不是個選項。收銀機的妙處在於透過將偷竊變得不可能執行，來讓合乎道德的行為自動化。它沒有試圖改變員工，而是讓想要的行為變得自動。

某些行動—像是安裝收銀機—會一再取得報償。這些一次性的選擇起初需要費點心力，但價值會隨著時間不斷增高。一個選擇能一再產出回報，這個概念令我著迷，於是我在讀者之間做了調查，看看大家最喜歡哪些會造成長遠好習慣的一次性行動。

下列的表格中，記錄了一些頗受歡迎的答案：

我敢打賭，一般人只要做到這張表格裡一半的一次性行動（就算他們沒有多想到習慣）大部分人在一年之後也會發現自己的生活變得更好了。這些一次性行動直截了當運用了行為改變第三法則，讓睡得好、吃得健康、有生產力、存錢，以及整體過著更好的生活這些事變得更容易執行。

當然，要讓好習慣自動化，並消除壞習慣，方法很多，通常都跟善用科技有關。科技能讓原本困難、惱人與複雜的行動，變得輕鬆、無痛且簡單。要確保採取正確的行動，這是最可靠且有效的方法。

想要讓太少發生的行為變成習慣，這個方法尤其有用。每個月或每年必須做的事—例如投資組合再平衡—重複的頻率總是沒有高到讓人養成習慣，所以，幫你「記得」做這些事的科技在此尤其有幫助。

其他例子包括：

■ 醫療：連續處方箋的藥可以自動續領。

■ 個人財務：員工可以透過自動提撥特定比例的薪資，來為退休生活存錢。

■ 烹飪：送餐服務也可以幫你採購食材。

■ 生產力：可以用網站封鎖工具阻斷社群媒體的瀏覽。

盡可能讓生活自動化，就能把心力花在機器尚無法代勞的事情上。每個交付給科技的習慣，都騰出了可以投入下一階段成長的時間與精力。數學家兼哲學家懷海德曾經寫道：「讓可以不假思索執行的事情變多，就是文明進步的基礎。」

當然，科技的力量也可能對我們不利。瘋狂追劇之所以變成習慣，是因為比起繼續盯著螢幕，你要投注更多心力才能停止看劇—要看下一集，你連按個鈕都不用，Netflix 或 YouTube 會自動為你播放，你只要保持眼睛張開就可以了。

科技帶來某種程度的方便，讓你可以滿足最微小的突發奇想與欲望。稍微覺得有點餓，就能把食物叫到家門口；稍微覺得有點無聊，就能迷航於廣闊的社群媒體之海。當滿足欲望所需的努力基本上趨近於零，你會發現自己不知不覺陷入當下浮現的任何衝動。自動化的缺點，就是可能會讓我們從一項簡單任務跳到另一項簡單任務，而沒有撥出時間處理較為困難、但長遠來看較有助益的工作。

我發現自己只要一有空閒，就會被社群媒體吸引，一秒的無聊就能讓我拿起手機。我們很容易把這些小小的分心美化成「休息一下」，但長久累積下來，會變成嚴重的問題。「只要再一分鐘」的心態一直拽著我，阻礙我去做任何重要的事。（我並非特例，一般人平均每天花超過兩小時瀏覽社群媒體。想想看，一年多出六百小時，能做多少事啊？）

寫這本書的那一年，我試驗了一個新的時間管理策略：我的助理每週一會改掉我所有社群媒體帳號的密碼，讓我無法登入，於是整個週間，我就能不受干擾地工作。她會在週五把新的密碼寄給我，讓我在週末盡情享用社群媒體；到了週一，她會再次更改密碼（如果沒有助理，就找個朋友或家人合作，每週為彼此重設密碼）。

最驚人的事情之一是我適應的速度。在無法登入社群媒體的第一個禮拜，我就發現自己根本不需要如此頻繁瀏覽社群媒體，絕對不是每天都要登入不可。這件事簡單到成了預設模式。壞習慣一旦變得不可能發生，我就發現自己其實擁有處理較有意義任務的動機。把心理的糖果從環境中移除之後，吃健康的東西就容易多了。

當科技為你所用時，自動化能讓好習慣變得無可避免，並讓壞習慣不可能發生。這是鎖定未來行為，而不是依賴當下意志力的終極之道。

本文摘自方智出版《原子習慣：：細微改變帶來巨大成就的實證法則》