「跟你講了這麼多次，這麼點簡單的家事都做不好，你真是沒用！還是不是個男人？」
「井底之蛙！妳就是沒見過世面、沒見識，我跟妳之間真是無話可說！」

以上的對話，裡面的用字遣詞多熟悉！不只是在電視劇裡看過，更是在你我的日常生活中頻頻上演。那些來到心理諮商室求助的個案，已婚或交往中的朋友都時常提及，與親密伴侶之間的對話，不時出現這樣的內容，乍聽之下是刁難，長期下來是折磨。

那些負向婚姻狀況指標，怎樣在我們關係中作用？

美國長年從事婚姻關係研究的約翰‧葛特曼博士(John Gottman)曾經提出「婚姻末日四騎士」(Four Horsemen of the Apocalypse)，用來預測負向婚姻狀況的指標，裡面包含了批評(criticism)、防衛(defensiveness)、鄙夷(contempt)、沉默不回應(stonewalling)。當關係裡出現這樣的態度與行為，就會逐漸破壞關係的品質，所以也是用來預測婚姻關係是否能夠幸福的指標。

雖然它主要應用在伴侶關係，但其實只要我們用心思考，捫心自問，以上四種態度及行為，足以破壞任何關係，包括職場、朋友及親子關係，絕對不止婚姻關係。後期則是新增了第五項指標：挑釁(belligerence)。

我們可以試著回想，批評、防衛、鄙夷、沉默及挑釁，這五種態度及行為出現在我們的人際關係及互動裡，會是怎樣的情形？以及隨之湧現什麼樣的感受？

畫面會是沒有盡頭的幽暗深淵，走在一條長廊，沒有任何光線，伸手不見五指。似乎有蝙蝠飛過，刮過你的臉頰，感覺會痛；不知道從哪裡竄出來一群毒蜂，對著你的皮膚狠狠叮咬，感覺難受。遇到不愉快、不客氣地對待時，我們通常會先選擇等待，以為它不會是常態；接著是壓抑及忍耐，然後益發感覺到痛苦不堪，最後是束手無策，無可奈何，萬般無奈。

相處的每分每秒彷彿草木皆兵，如坐針氈，總是在倒數計時。所以你會很常會聽到，有些同事下班後不想回家，總是拖延著，非必要性的自願加班，或者在外面跟朋友小酌幾杯，相談甚歡，美其名是聚餐，實質上卻是逃難。尋找各式各樣的理由，有意識或無意識地遠離另外一個人，而這個人，是最親近，卻也是最想遠離的家人。甚至有些時候，當對方的前腳才剛踏出門，可能只是出門買包洋芋片，或者去剪個頭髮，你的內心響起了陣陣歡呼，總算感到輕鬆了些。就像是一隻總算盼到貓咪出門的小老鼠，可笑又可憐，膽怯又卑微。

依據演化論，你的體貼或退讓只會讓你走到地獄入口

關係裡這樣折磨、凌遲、錯待另一個人是很常見的，因為人往往都「不夠」自覺。而且互動模式一旦建立，通常很難改變，更遑論逆轉勝！即使往後只是想要微調修正，都不太容易，甚至是不可能。

如果改變很容易，就不會有這麼多人想要逃；如果負向行為這麼容易調整，就不會有這麼多人在不同地點，相同時間都感到苦惱。

人類是慣性很強的動物，可能是為了演化及適應而存在的生心理機制。如果每天都在調整，每天都在改變，注意力的焦點就得時時變動，無法省力運作，也就會相當耗能。加上華人社會的集體主義傾向，為了所謂的「和諧」，保守的態度及思維，人生差不多就好，多半得過且過，不敢嘗試改變的舉動。然而真正的和諧，不是建立在壓抑、隱忍及委屈的關係中。在互動模式裡若出現上述指標，即使再輕微，都不能等閒視之；即使只是第一次，都必須正視它，並且勇敢面對及處理。

我們時常以為，自己的體貼、退讓及包容，會換來對方的感激、理解與改變。以上或許對，或許不對。因為調整互動態度、改變對待方式的決定權是在對方的手裡，而不是存在我們自己的想像及期待裡。更重要的是，人都是依照外在現實的回饋，進而調整自己的行為。

如果面對批評指責、冷嘲熱諷、輕蔑漠視、頻頻挑釁時，你的反應都是全盤接受、默不吭聲，或者看起來「還好」、不痛不癢，那麼伴侶沒有急迫性，沒有必要，更不會有自我警覺去改變自己。更進一步，對方既然不會因為這些破壞關係的態度及行為，得到負向回饋時，那麼何不繼續？何須勉強自己調整及改變？

這些態度及方式，讓一個人（無論性別）面對伴侶時油然而生的恐懼，將或重或輕，逐步地吞噬一個人的自尊及內在能量。導致習得無助也好，出現身心症狀也罷，如果關係（愛情、友情及親情皆然）持續如此，只能如此，那地獄真是近在咫尺。

解決辦法
1. 態度行為，早期辨識
要去清楚定義批評、防衛、鄙夷、沉默及挑釁好像在考試，不是專家沒關係，所以請記得「感受先行」。良好的互動，友善的對待，中性的用詞，不會讓你出現懼怕、膽怯、慌張……等反應及負向情緒。感覺不對勁，發覺不愉快，它就是個指標及提醒，我們無須過度反應，但是可以適度檢視及學習辨識，人際關係互動裡，是不是有些態度及行為，包裹著批評、防衛、鄙夷、沉默及挑釁，它可能來自於另一個人，但也很有可能，出自你自己。

任何學習及練習，除了用在人際關係裡保護自己，同時也要用來成熟及內化，修正自己。因為見賢思齊，見不賢內自省。

2.從不知不覺，到後知後覺，進而先知先覺
試著將「覺知」帶進生活裡，尤其是人際關係裡，而這需要持續練習，才會一步一步地往好的關係，正確的地方前進。改變很難，是因為許多時候當我們想要改變時，問題已經病入膏肓，盤根錯節，不知道從哪裡下手！即使知道了，也是百廢待舉、曠日廢時的浩大工程。而且，早點覺察問題，慣性尚未養成，問題也還小，破壞性的用詞還不是口頭禪及語助詞，羞辱式的態度及行為還不是慣性，調整的難度就能相對減輕。

願每個人在感情中，都能享受幸福無懼的自在；願每個人在關係裡，都能擁有免於恐懼的自由。