為何大人學推薦這篇文章給你？
家人罹患失智症，身為「失智症照顧者」的我們背負的照顧壓力可想而知。如果長期置之不理，很容易就會累積成對身心的嚴重傷害，而且，這也會影響我們給失智症父母的照顧品質。畢竟當人狀態不好時，怎麼可能對別人好聲好氣、好好陪伴呢？有鑑於現代失智者與照顧者越來越多，《當家人失智時》一書中就提供了五個給照顧者的自我調適方法，幫助照顧者在努力照顧家人的同時，亦能好好照顧自己！讓我們透過以下摘文來學習。
識別和處理情緒負荷是每位失智症照顧者必須學會的技能。首先，照顧者需要意識到自己的情緒反應，例如壓力、憂鬱和焦慮， 並學會與之相處，用適合自己的方式逐步排解。例如，當感到壓力時，照顧者可嘗試進行深呼吸、冥想或其他放鬆技巧。
當感到憂鬱或焦慮時，照顧者應尋求專業的心理輔導或治療。此外，建議照顧者一定要向外尋找支持團體或其他照顧者，與他們分享照護經驗，進而釋放情感，不僅有助於照顧者的身心健康，也藉此獲得更多的支持和理解。
不斷累積的情緒，會為身心帶來哪些影響？
當我們感受到壓力或焦慮時，身體會釋放一系列的荷爾蒙，例如腎上腺素和皮質醇。這些荷爾蒙會使得人體心跳加速、血壓升高， 並導致肌肉緊張，這是身體的戰鬥或逃跑反應，屬於正常的生存機制，為了幫助人體應對威脅。但是，當這種反應持續過長或過於頻繁時，就可能對身體產生負面影響。
長時間的情緒問題和壓力會導致身體疾病，例如消化不良、免疫系統功能下降（白血球數量活性減少，身體不易抵抗感染和疾病）、頭痛、背痛和心臟病、慢性炎症等等。此外，慢性壓力還可能導致各種睡眠問題，如失眠或睡眠質量下降，這些又加劇了身體的壓力反應。
除了身體問題，情緒也會影響飲食和生活習慣。例如，有些人在感到壓力或憂鬱時，可能會過度進食或選擇不健康的食物，這可能導致體重增加，或提高罹患糖尿病、心臟病和其他健康問題的風險。相反地，有些人在壓力下則可能會失去食慾或選擇不吃飯，導致營養不良或衍生其他健康問題。
照顧者如何從不同面向照顧身心？
照顧失智症者的任務往往是長期又耗時的，由於失智症者時常忘記基本的日常活動，照顧者必須在日常生活中提供持續且全面的支持。包括協助患者進食、沐浴、穿衣，甚至是簡單的移動。此外，當患者在夜間變得焦躁不安或迷惑時，照顧者通常得中斷睡眠來協助，這種長時間的身體勞動和不規律的作息，使照顧者長期感到身體疲憊，甚至出現健康問題。
先照顧好自己是有能力照顧他人的前提，接下來就從不同面向，陪照顧者了解如何安排自己的生活和身心健康：
1. 睡眠與適度休息
俗話說：「睡眠是最好的復健。」睡眠對於照顧者的健康至關重要。良好的睡眠有助於身體和心理的恢復，進而增強免疫系統， 並提高日間的警覺性和認知功能。
失智症照顧者可以用以下方式來改善睡眠：
首先，建立固定的睡眠時間，嘗試每天同個時間上床睡覺和起床，即使在週末也是如此。幫助身體調節生理時鐘，並且獲得一定程度的休息，有助於穩定日間的情緒，同時避免導致長期的健康問題。再來是創造良好的睡眠環境，確保睡眠環境是安靜、黑暗和舒適的。使用自己喜愛材質和軟硬度的床墊和枕頭，並減少房間內的噪音和光線，睡覺前儘量不要使用 3C 產品。
在睡前的幾小時內，避免攝入咖啡因和酒精，因為它們易干擾睡眠和中斷睡眠週期。建議在睡前，先進行放鬆的活動，如泡個熱水澡、閱讀或冥想，能幫助身體進入較安穩平靜的休息狀態。此外， 幫助失智者的家人在白天安排適度運動或社交活動，增加他們在白天的日照時間，也連帶有助於增進照顧者的夜間睡眠品質。
黃昏症候群（日落症候群）對失智症者的影響
每當黃昏、天色逐漸變暗時，光影、光線會造成環境改變，易引起失智症者出現意識上的混亂，情緒也跟著起伏不定，或開始出現失控行為，包括不停來回踱步、反覆講述同樣的事情，表現非常躁動的樣子，有時只要家人勸阻，就是一聲咆哮或暴走。建議及早建立規律生活作息和安排認知活動，藉此改善自律神經功能，並且降低黃昏症候群的發作頻率。
2. 安排每日時程和設定順序
即便照顧失智症者的時間長，但千萬別 24 小時全天無休，建議設定優先順序，先安排最重要的照顧任務是哪些，並根據這些優先順序來安排日程。
小技巧
請將每日的照護任務條列成清單，再依據其重要性高低排列順序。
一般而言，不可變動或一定要施行的任務極為重要，例如安排每日餐食、提供患者需服用的藥劑等等，透過排列，會對於優先順序更為明確，試著從中找出一段時間，規劃成自己的專屬時間，包含休息和娛樂活動。
如果當日任務讓你太過疲憊或已超出身心負荷，可以刪除「在優先順序末端不影響急需照護」的事項，或者挪動至隔日再執行。
照顧者本身要有個觀念，即使休息時間短，也是非常必須的。休息能幫助恢復精力和專注力，比方喝杯花茶（玫瑰或檸檬馬鞭草茶都是不錯的選項），讓自己在照顧患者的空檔緩緩心神，寬心暫歇一下。
3. 安排放鬆和運動時間
主要照顧者和失智症者的相處時間比其他家人長，相對來說，較容易被感情牽絆或是責任感束縛，但合理安排自己的休息時間，才是長期照顧計畫的基石。照顧者需和第二照顧者、第三照顧討論如何支援、時間分配，為自己安排放鬆和運動時間（亦可和失智症家人一起做），不僅促進身心健康，也能提升照護品質。
可依自己的喜好來選擇以下方式進行：
- 深呼吸練習：練習深呼吸可幫助減輕壓力和焦慮。
- 冥想和正念練習：有助於提高專注力、減少壓力，改善睡眠品質和負面情緒，冥想時可以播放大自然音樂。
- 瑜伽或太極：低強度的運動有助於身體健康和心理放鬆。
- 其他活動：短途旅行、閱讀喜愛的書籍雜誌或影片，與朋友喝下午茶聊天，為身心充飽電。
- 參加團體運動：例如有氧舞蹈班、健身班、瑜伽班，不僅鍛鍊身體，還能與人社交、聊天互動。
- 伸展運動：每天進行伸展運動，減少因長時間照顧而產生的肌肉緊張和不適。
4. 定期參與支持團體或照顧者工作坊
定期參與支持團體或照顧者工作坊，能獲得情感上的支持，並且和別人交流、學習新的照顧技巧。參與團體活動的期間，同時也是給自己休息和放鬆的時光。如果照顧期間有情緒相關的問題，請盡快尋求專業心理輔導，以獲得適當的幫助和指導，千萬別一個人獨自苦惱。
主要照顧者長時間看著曾經熟悉的伴侶或是長輩逐漸失去過往記憶，經常會因此感到心痛和無助，這不僅令人感到悲傷，還可能導致強烈的孤獨感。特別是當主要照顧者需要放棄自己的社交生活和休閒時間來照顧患者時，這種日復一日的壓迫感易使照顧者陷入情緒低潮，甚至是抑鬱，這時支持團體的力量會有相當程度的幫助和撫慰效果。
真實個案
小美的父親被診斷出失智症已達三年，在這段時間裡，小美不僅成了他日常生活的主要照顧者，還必須面對兩人之間日益淡化的情感連結。她清晰地記得，有一次她為父親唱了一首他從小唱給自己聽的歌，但父親卻完全不記得這首歌，甚至忘記了她是誰。這種經歷讓小美感到非常失落。
不過，參加了幾次照顧者支持團體後，她學會了與其他人分享自己的感受，並得知其他照顧者也有類似經驗後，她從中得到了一些安慰和支持，讓自己更有力量可以走下去。
5. 和家族成員討論工作分配，尋求幫助和支援
照護者的重責通常不是短暫的，因此尋求外援不可少，無論是家人、朋友或專業照顧者都可以，讓自己在需要時有人能協助、換手，是絕對必要的；在感覺無助時得以參酌傾訴，匯集眾多支援的力量，千萬別獨自承擔一切。
每位主要照顧者都應該要召開家庭會議，在會議中安排第二照顧者和第三照顧者，除了讓其他家人親友們了解主要照顧者的辛苦和需求，也獲得休息與喘息的時間，建議每週至少有一至兩天請第二或第三照顧者來接手照顧事宜。
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本文摘自幸福文化《當家人失智時：從照料應對到芳療運用，照護者陪伴失智症者也療癒自己的身心照護指南》
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